أقوال أعجبتني: نصائح لتناول وجبات خفيفة صحية

عشر نصائح لتناول وجبات خفيفة صحية

تناول وجبات خفيفة ليس من الضروري أن يعني تناول الطعام الصحي، ولكن إذا كنت تعرف أنك من المحتمل أن تتناول وجبة خفيفة بين وجبات الطعام، اليك 10 طرق لتناول وجبة خفيفة بشكل صحي.

1. ابقاء الوجبات السريعة خارج المنزل. في البيت، لا تأكل ما لا يتواجد هناك. إذا كان شخص ما في منزلك يميل إلى الرقائق أو الآيس كريم حوله، ضعها بعيدا عن الأنظار.

2. توقف وتناول الوجبة الخفيفة بتعقل. لا تأكل وجبتك الخفيفة بينما تفعل شيئا آخر مثل تصفح الانترنت، مشاهدة التلفزيون أو العمل في مكتبك. بدلا من ذلك، اوقف ما تفعله لبضع دقائق وتناول الوجبة الخفيفة وكأنها وجبة صغيرة.

3. يمكنك أن تأخذ معك. فكر قدما واحمل حقيبة صغيرة من الوجبات الخفيفة الصحية في جيبك أو محفظتك حتى لا تتجه يائسا نحو اكشاك بيع الحلوى في المقاهي أو اجهزة البيع.

4. التوجه للحبوب. يمكن للحبوب الكاملة كالوجبات الخفيفة، مثل المعجنات قليلة الملح أو الحبوب الكاملة ورقائق التورتيا الغنية بالألياف، الحبوب الكاملة، تعطيك بعض الطاقة للبقاء على تحكم.

5. اخلط ولائم. جرب الجزر الصغير أو الخضراوات النيئة الأخرى مع اللبن. اغمس رقائق الحبوب الكاملة في الجواكامولي.

6. وسع القائمة. ابحث عن بعض الوجبات الخفيفة غير العادية أو الفواكه مثل الرمان والفلفل الأحمر أو الأصفر والمانجو، أو فول الصويا المحمص غير المملح والجوز.

7. اعد النظر في وجبة الإفطار. يمكن تناول مكونات أخرى كثيرة من أطعمة الإفطار كوجبة خفيفة مغذية في وقت لاحق من نفس اليوم. ماذا عن شريحة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع مربى منخفضة السكر؟ قد تشكل الجرانولا منخفضة السكر وجبة خفيفة سريعة.

8. حاول دمج "هاي-لو" . الدمج بين كمية صغيرة من الدهون الصحية مع مكون، مثل زبدة الفول السوداني، مع كمية أكبر من مكون خفيف جدا، مثل شرائح التفاح أو عصي الكرفس.

9. السر في البذور. البذور، وطالما كانت غير مملحة، فإنها مغذية وصحية وتبقى معك. جرب بذور عباد الشمس مع بعض شرائح التفاح لإضافة بعض حلاوة العصير.

10. تبل بالخردل. الخردل لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية، وإضافة لذلك يمكن للخردل إحياء الوجبات الخفيفة المملة مثل الرقائق والمعجنات من القمح الكامل.
اليك بعض الوجبات خفيفة صحية خلال اليوم، ستشعرين بالشبع وستتمكنين من السيطرة على حميتك الغذائية، فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة الصحية التي ستساعدك على الحفاظ على رشاقتك.

اللوز:

يحتوي اللوز على الألياف والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية التي تهضم ببطئ وبالتالي تعمل على السيطرة على الجوع والحفاظ على مستوى الطاقة لمدة طويلة.

التفاح:

تحتوي قشرة التفاح على البكتين، وهي عبارة عن ألياف قابلة للذوبان والتي تقلل من نسبة خلاء المعدة وبالتالي تقلل الشهية، لذا من الضروري أكل التفاح مع القشرة حيث أن البكتين متركز في القشرة.

اللبن اليوناني قليل الدسم:

في حال عدم توافر اللبن اليوناني، اختاري بديلاً كريمي آخر حيث سيعمل المزيج على خداع الجسم ليشعر أنه طعام يحتوي على الدهون، إلا أنه يحتوي على 80 سعر حراري للحصة وبهذا يمكنك تناول كمية كبيرة، يمكنك أيضاً إضافة الفواكه والمكسرات لنكهة إضافية، كما يعمل الكالسيوم الموجود باللبن على تنشيط عملية الأيض.

البقوليات:

هناك بعض البقوليات التي تحتوي على القليل من الدهون وغنية بالبروتين والألياف، كالحمص والفاصوليا الحمراء والفول الأخضر والعدس، الأمر الذي يساعد على ضبط الشهية، كما يتم هضمها ببطئ مما يعمل على رفع مستوى السكر بالدم.

التوت والفراولة

أظهرت دراسة أجرتها جامعة أريزونا (Arizona State University) أنه تساعد الفواكه الغنية بفيتامين C كالفراولة والتوت على زيادة مقدار حرق الدهون خلال ممارسة الرياضة بنسبة تصل إلى 30%.

الشوفان:
يعد الشوفان من أفضل خيارات الإفطار التي تعمل على تقليل كولسترول الدم بصورة طبيعية وتساعد على ضبط الشهية، كما يحتوي الشوفان على الألياف والكربوهيدرات المعقدة والأحماض الدهنية الأساسية، سيعمل تناول كوب من الشوفان المطبوخ كوجبة إفطار على امدادك بالشبع لفترة طويلة، ولكن تجنبي استخدام الأنواع سريعة التحضير المحلاة.
مفاتيح بسيطة لتناول الطعام الصحي

اليك بعض النصائح لتحسين نوعية نظامك الغذائي بدون ألم.


حاول استخدام هذه:	بدلا عن هذه:
زيت زيتون، زيت كانولا، مرجرين بدون دهون متحولة	زبدة، مرجرين صلب أو سمنة
صلصات تعتمد على البندورة	صلصات تعتمد على القشدة
زلال البيض أو بديل البيض	البيض الكامل
الأعشاب والبهارات	الملح للتتبيل
الخضار الطازجة والمجمدة	الخضار المعلبة
عادات الأكل
حاول استخدام هذه:	بدلا عن هذه:
تناول دقيق الشوفان والخبز كامل الحبوب أو نخالة الحبوب	تجنب الفطور
الأكل ببطء	الأكل بسرعة
تناول عدة وجبات أصغر	تناول وجبة واحدة كبيرة أو اثنتين كل يوم
السير قليلا	الجلوس على الأريكة بعد العشاء
وجبات
حاول استخدام هذه:	بدلا عن هذه:
تشيريوس، Wheaties، أو غيرها من الحبوب الكاملة ، وبعض الحبوب الصحية التي تحوي المكسرات والبذور، والحبوب الأقل تصنيعا.	رقائق الذرة، K الخاص، أو غيرها من الحبوب المكررة
دقيق الشوفان (قطع الشوفان الصلب هي الأفضل) أو غيرها من حبوب الإفطار من الحبوب الكاملة	السميد
الأرز البني أو حبوب مطهية كاملة	الأرز الأبيض
الباستا من حبوب كاملة	الباستا البيضاء
خبز الحبوب الكاملة	الخبز الأبيض
منتجات الحليب قليلة أو خالية الدسم	منتجات الحليب كاملة الدسم
الأسماك، الدواجن، الفاصولياء، المكسرات	اللحوم المصنعة
القطع الأصغر حجما، مثل المتن (أحيانا)	قطع دهنية من اللحم، مثل الأضلاع الرئيسية
اللحوم الطازجة والمجمدة، دون الملح المضاف	اللحوم المدخنة، المشفاة، المملحة أو المعلبة أو السمك
الماء أو العصير المخلوط بالمياه الغازية	الصودا أو العصير المحلى
اللبن مع الفاكهة	البوظة (الآيس كريم)
الخضار المشوية	البطاطا المقلية
الوجبات الخفيفة
حاول استخدام هذه:	بدلا عن هذه:
الفاكهة الطازجة او المجففة	الحلوى
المكسرات، الزبيب، الفشار دون الزبدة (جرب زيت الزيتون أو زيت الكانولا)، والخضار النيئة	الشيبس
الرقائق من الحبوب الكاملة دون الدهون المتحولة	صودا كراكرز
حمص، زبدة الفستق، لبن قليل الدسم متبل	الصلصات الغنية بالدهون المشبعة
الأطعمة المخبوزة بالدهون الصحية	الأطعمة المخبوزة بالزبدة والدهون المتحولة
مفرقعات غراهام أو كعك دقيق الشوفان مع الفواكه	الكعك
تناول الطعام في الخارج
حاول استخدام هذه:	بدلا عن هذه:
مقبلات بحجم متوسط أو كبير	مقبلات بحجم كبير
الأطباق المشوية، المشوية على البخار، المسلوقة أو المحمصة	الأطباق المقلية